Murriztu zure kolesterola

KOLESTEROLA JAISTEKO DIETA 2019-05-23T09:13:34+00:00

KOLESTEROLA JAISTEKO DIETA

KOLESTEROL GUTXIKO DIETA IZATEKO GOMENDIOAK
Zer-nolako gantzak kontsumitu behar dira?

Gantz aseak eta trans gantzak kontsumitzeak lotura estua du LDL kolesterol altua izatearekin eta arrisku kardiobaskularra areagotzearekin. Honelako gantzak aurki ditzakegu haragi prozesatuetan, hestebeteetan, zenbait esnekitan (gurina eta esne-gaina) eta zenbait landare-oliotan (palma- edo koko-olioa, esaterako).
Gure dietan sartu nahi ditugun elikagaiak aukeratzeko garaian, kontuan izan behar dugu gantzaren kalitatea garrantzitsuagoa dela kantitatea baino. Esaterako, oliba-olio birjina estra gantza da; alabaina, gantz-azido monoasegabeen proportzio handia du, eta % 55-83ko azido oleikoa. Hala, frogatuta dago gantz aseen ordez gantz asegabeak hartzeak lagundu egiten duela odoleko kolesterola murrizten. Kolesterol-tasa altua izatea kardiopatia koronarioak izateko arrisku-faktorea da.

Zenbat gantz izan behar dute kolesterola gutxitzeko dietek?

Kontuan hartu behar dugu kalorien ahorakinak bat etorri behar duela kalorien gastuarekin. Horrenbestez, gantzen kontsumoak ez du egun osoan hartzen ditugun kalorien % 30 gainditu behar. Horrez gain, gantz aseek gure dietaren % 10 baino gutxiago hartu behar dute, eta trans gantzek % 1 baino gutxiago.

GANTZ ASEAK ETA TRANS GANTZAK: AHALIK ETA GUTXIENA!

ZER DIRA TRANS GANTZAK??

Trans gantzak edo gantz-azidoak gantz asegabeetatik eskuratzen dira, eta naturalki eta artifizialki aurki daitezke elikagai batzuetan. Hala, trans gantzak aurki ditzakegu, oro har, animalia-jatorriko elikagaietan, besteak beste, esne osoan, gurinean, esne-gainean eta haragi gantzatsu batzuetan. Haragiaren kasuan, animaliaren bakterio gastrikoek hostoetan, zurtoinetan, sustraietan eta animaliak jaten duen pentsuan dauden gantz-azidoen gainean eragin eta trans gantz-azidoak sortzen dituzte; ondoren, gantz horiek haragiak xurgatu eta bereganatuko ditu, baina proportzio txikian.

Gantz mota horien iturri industriala edo artifiziala landare-olioak partzialki hidrogenatuz lortzen da. Zehazki, opil industrialak, aurrez prestatutako elikagaiak eta frijitutakoak dira trans gantz gehien dituztenak.

Trans gantzen etengabeko kontsumoak odoleko LDL kolesterolak edo kolesterol txarrak gora egitea eragiten du, eta murriztu egiten du HDL kolesterola edo kolesterol ona. Gainera, gantz horien kontsumoa hiperkolesterolemiarekin eta gaixotasun kardiobaskularrekin ere lotuta dago.

ZEIN ELIKAGAIK DITUZTE TRANS GANTZAK??
  • Labean erretako elikagaiak: gailetak, opil industrialak, aurrez prestatutako elikagaiak, snack-ak.
  • Frijitutako elikagaiak: patata frijituak, artoa.
  • Izozkiak, kremak eta irabiatuak.
  • Fast food edo janari laster motako elikagaiak.
  • Saltsak.

Gantz aseek gure dietaren % 10en azpitik egon behar dute eta trans gantzek, berriz, % 1en azpitik.

NON DAUDE GANTZ ASEAK?
  • Animalia-jatorriko produktuak: esne osoa, gurina, esne-gaina, haragi gantzatsuak
  • Landare-olioak: palma- eta koko-olioa

Gure guztizko kolesterola nahiz LDL kolesterola murrizteko, garrantzitsua da mota horretako gantzen kontsumoa mugatzea. Noizean behin eta moderatuki kontsumitzea gomendatzen da, besteak beste, opil industrialak, gozoak eta edari azukredunak, eta lehentasuna ematea etxean osagai tradizionalekin egindako gozoei.

GANTZ ASEGABEAK

Gantz aseen kontsumoa murrizteak lagundu egiten du odoleko kolesterol-mailak normal mantentzen. Horrez gain, mota horretako gantzak gantz-azido asegabeengatik ordeztea ere lagungarria da kolesterol-mailak jaisteko.

Gantz asegabeak oliba-olio birjina estran, haragi eta arrain batzuetan, fruitu lehorretan eta hazietan aurki daitezke.

DIETATIK JASOTAKO KOLESTEROLA

Gure organismoak berak sortzen du behar duen kolesterola. Horregatik, elikagaien bidezko kolesterolaren kontsumoa eguneko 300 mg-ra mugatzea gomendatzen da.

Egunero landare-esterolaren 1,5 eta 2,4 gramo bitartean kontsumituta, odoleko kolesterola % 7 eta % 10 artean murritz daiteke bi edo hiru asteren buruan. Kaikucolek 1,6 g esterol du botilatxo bakoitzeko.

ELIKADURA ANITZA ETA OREKATUAREKIN KONBINATZEKO AHOLKUAK

EGIN KIROLA

Egin egunero jarduera fisiko moderatua 60 minutuz, hau da, eman egunean 10.000 pausu, horietako batzuk intentsitate handiagoarekin

OREKA EMOZIONALA

Hobe da otorduak norbaitekin edo familiarekin egitea

BALIO ENERGETIKOA

Ahorakina norberaren ariketa fisikoari egokitzea

JANARIA PRESTATZEKO TEKNIKAK ETA SUKALDEKO TRESNAK

Prestatu jakiak lurrunean edo labean. Erabili oliba-olio birjina estra.

1 KAIKUCOL® BOTILATXO

Otorduekin batera hartuta, kolesterola % 7 eta % 10 bitartean murrizten laguntzen du bizpahiru asteren buruan (frogatuta dago fitoesterolek odoleko kolesterola murrizten dutela. Kolesterol-tasa altua izatea kardiopatia koronarioak izateko arrisku-faktorea da. Eragin onuragarria egunean 1,5 eta 2,4 gramo fitoesterol hartuta lortzen da. Kaikucolek 1,6 g esterol du botilatxo bakoitzeko).

EDAN URA

Edan 2,5 litro ur edo bestelako likido egunean