Dieta para bajar el Colesterol
Consejos para llevar una dieta baja en colesterol
¿Qué grasas es recomendable consumir?
El consumo de grasas saturadas y trans está estrechamente relacionado con unos niveles elevados de colesterol LDL y un aumento del riesgo cardiovascular. Este tipo de grasas están presentes en alimentos como carnes procesadas, embutidos, lácteos como la mantequilla y la nata y algunos aceites vegetales como el de palma o coco.
A la hora de elegir los alimentos a incluir en la dieta debemos tener en cuenta que la calidad de la grasa es más importante que la cantidad. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es una grasa, sin embargo, contiene una gran proporción de ácidos grasos monoinsaturados, con un 55-83 % de ácido oleico. Así, se ha demostrado que la sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas disminuye el colesterol en la sangre. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo de cardiopatías coronarias.
¿Qué cantidad de grasa debe haber en una dieta para reducir el colesterol?
Es importante tener en cuenta que la ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Por ello, el consumo de grasas no debe superar el 30% de la ingesta calórica total diaria. Además, las grasas saturadas deben representar menos del 10% y las grasas trans menos del 1%.
Grasas saturadas y trans: ¡Al mínimo!
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans o ácidos grasos trans se obtienen a partir de grasas insaturadas y están presentes de forma natural y artificial en algunos alimentos. Así, por lo general podemos encontrar grasas trans en alimentos de origen animal como la leche entera, la mantequilla, la nata y algunas carnes grasas. En el caso de la carne, las bacterias gástricas del animal actúan sobre los ácidos grasos presentes en las hojas, tallos, raíces y el pienso que consume el animal, formando los ácidos grasos trans, que luego serán absorbidos e incorporados a la carne, aunque en pequeña cantidad.
La fuente industrial o artificial de este tipo de grasas se obtiene por hidrogenación parcial de los aceites vegetales Alimentos como la bollería industrial o los alimentos precocinados y los fritos son aquellos que mayor contenido de grasas trans poseen.
El consumo continuado de grasa trans aumenta el colesterol LDL o colesterol malo en sangre y disminuye los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno. Además, su consumo está asociado con la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
- Alimentos horneados: Galletas, bollería industrial, alimentos precocinados, snacks.
- Alimentos fritos: Patatas fritas, maíz.
- Helados, cremas y batidos.
- Productos tipos fast-food
- Salsas
Las grasas saturadas deben representar menos del 10% y las grasas trans menos del 1%.
¿Dónde están las grasas saturadas?
- Alimentos de origen animal: Leche entera, mantequilla, nata, carnes grasas
- Aceites vegetales: Aceite de palma y coco
Para reducir nuestro colesterol total y LDL es importante limitar el consumo de este tipo de grasas. Es recomendable mantener un consumo ocasional y moderado de alimentos como la bollería industrial, la pastelería y las bebidas azucaradas, priorizando el consumo de repostería elaborada en casa con ingredientes tradicionales.
Grasas insaturadas
Reducir el consumo de grasas saturadas ayuda a mantener unos niveles normales de colesterol sanguíneo. Además, la sustitución de este tipo de grasas por ácidos grasos insaturados ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Las grasas insaturadas están presentes en el aceite de oliva virgen extra, algunas carnes y pescados, frutos secos y semillas.
Colesterol procedente de la dieta
Nuestro propio organismo produce el colesterol que necesita. Por ello, se recomienda limitar el consumo de colesterol a través de los alimentos en menos de 300 mg al día.
Entre 1,5 y 2,4 gramos de esteroles vegetales diarios reducen el colesterol sanguíneo entre un 7 y un 10% de dos o tres semanas. Kaikucol contiene 1,6 g de esteroles vegetales por botellita.
CONSEJOS PARA COMBINAR CON UNA ALIMENTACIÓN VARIADA Y EQUILIBRADA
Practica deporte
60 minutos diarios de actividad física moderada, 10.000 pasos al día con algunos de mayor intensidad
Equilibrio emocional
Mejor las comidas en compañía o con la familia
Balance energético
Adaptar la ingesta alimentaria al grado de actividad física
Técnicas culinarias y utensilios de cocina
Envases de cristal y recipientes de acero inoxidable. Técnicas culinarias como al vapor, o al horno. Utilizar aceite de oliva virgen extra
1 botellita de Kaikucol®
Con las comidas, ayuda a reducir el colesterol del 7 % al 10 % de dos a tres semanas (se ha demostrado que los fitoesteroles reducen el colesterol sanguíneo. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 gramos de fitoesteroles. Kaikucol contiene 1,6 g de fitoesteroles por botellita).
Bebe agua
2,5 litros/día de agua o líquidos