MURRITZ EZAZU ZURE KOLESTEROLA 21 EGUNEKO ERRONKAREKIN
Kolesterola gure gorputzean modu naturalean dagoen gantz mota bat da. Egia da gure organismoak substantzia horren kopuru jakin bat behar duela behar bezala funtzionatzeko; hala ere, kolesterol-maila normalak ez edukitzea kaltegarria izan daiteke eta gure arteriak buxa ditzake.
Horregatik, Kaikucolek 21 eguneko erronka dakarkizu. Xedea da zure ohiturak aldatzea, batez ere elikadurari dagozkionak, kolesterola kezka bat izan ez dadin.
GAUZARIK GARRANTZITSUENAK ALDAKETA TXIKIEN BITARTEZ ERDIESTEN DIRA.
Zabor-jana eta bizitza sedentarioa dira kolesterol txarraren kausa nagusiak. Beraz, erraza da asmatzea zein den kolesterol mota horri aurre egiteko modurik egokiena: dieta osasungarria izatea eta kirola egitea.
21 egun hauetan zehar, modu praktiko eta errazean erakutsiko dizugu nola sartu zure bizitzan ohitura osasungarri berriak kolesterola kontrolpean izateko. Horretarako gaude hemen.
Gomendatzen dizugu gaurko eguna kontzientziatzeko eta motibatzeko hartzea.
Bihar hasiko gara
MURRIZTEA
Giza organismoak gantzak kontsumitu behar ditu, baina beti maila egokietan.
Gantz aseek (haragia, hestebeteak, esnea eta bere deribatuak), dietaren % 10 baino gutxiago hartu behar dute.
Gantz poliasegabeek (izokina, landare-olioak, intxaurrak eta haziak), berriz, dietaren % 7 izan behar dute.
Eta gantz monoasegabeek (bereziki oliba-olio birjinan eta birjina estran daudenak) dietaren % 15 eta % 20 bitartean hartu behar dute.
Gogoratu gantzen kontsumoak ez duela eguneroko kaloria-ahorakinaren % 30 gainditu behar.
EZABATZEA
Honako hauek dira kolesterolari agur esateko alde batera utzi behar dituzun elikagaiak.
Nagusiki, trans gantzak dituztenak.
Zentzu horretan, trans gantzak animalia-jatorriko elikagaietan aurki ditzakegu, oro har; besteak beste, esne osoan, gurinean, esne-gainean eta haragi koipetsu batzuetan.
Artifizialki, gantz likidoari hidrogenoak gehituz gantz solido bihurtzen denean lortzen dira. Hori hauek prestatzerakoan egiten da: gailetak, opil industrialak, aurretik prestatutako elikagaiak, snack-ak eta elikagai frijituak, besteak beste, patata frijituak, artoa eta bestelako janaurreko batzuk.
Trans gantzek areagotu egiten dute odoleko kolesterol txarra eta murriztu egiten dute kolesterol ona. Gainera, gantz horien kontsumoa hiperkolesterolemiarekin eta gaixotasun kardiobaskularrekin ere lotuta dago.
Horregatik, eguneroko kaloria-ahorakinaren % 1en azpitik egon behar du trans gantzen kontsumoak.
GEHITZEA
Orain badakigu zein elikagai ezin diren gehiegi kontsumitu; hortaz, ikusiko dugu zeintzuk izan behar duten dieta osasungarri eta orekatu bateko elikagai nagusiak.
- Barazkiak eta frutak.
- Ogia, pasta eta zerealez egindako gainerako produktuak (osokoak izatea gomendatzen da).
- Posible bada, erabili oliba-olio birjina estra.
- Hautatu esneki gaingabetuak eta haragi zuriak, besteak beste, oilaskoa, indioilarra, untxia eta txerri-giharra.
- Gogoratu zure dietan arraina sartzea, batez ere arrain urdina.
- Lekaleak eta fruitu lehorrak kontsumitzea gomendatzen da.
ANOAK
Otordu orekatu idealak hiru elikagai-talde nagusietatik proportzio egokia izan behar du:
- Fekulak (esate baterako, patatak, arroza eta osoko pasta).
- Haragia, hegaztiak edo arraina.
- Barazkiak (freskoak edo izoztuak).
Dena den, talde bakoitzetik zerbait jatea ez da nahikoa. Proportzioa da giltza. Honako hauek eduki beharko zenituzke:
¼ fekulak.
¼ haragia, hegaztiak edo arraina.
Eta garrantzitsuena: ½ barazkiak.
NOLA PRESTATU
Elikagaiak prestatzeko erabiltzen ditugun metodoek ere eragiten diote gure osasunari. 5 metodo gomendatzen dizkizugu:
- Lurrunean. Bitaminak eta mineralak mantentzen laguntzen du. Lurrun-eltzea, presio-eltzea edo ontzi arrunt bat estalita erabil ditzakezu. Barazkiak, patatak, haragi zuriak edo arraina egiteko modu ezin hobea da.
- Plantxan. Azkarra eta zaporetsua. Elikagaiak kurruskari geratzen dira kanpoaldetik, baina barnealdean berezkoa zaien ura mantentzen dute. Gehi iezaiozu oliba-olio birjina estra apur bat elikagaia plantxatik atera baino segundo batzuk lehenago.
- Labean. Erraza, azkarra, garbia. Elikagai ugari presta daitezke aldi berean, eta oso gantz gehigarri gutxi du.
- Salteatua. Bikaina barazkiak oliba-olio apur batekin zartagin batean prestatzeko: elikagaiak kurruskari eta gozo-gozo geratzen dira.
- Mikrouhin-labea. Elikagaiek beren nutrienteak eta zaporea mantentzen dituzte. Gainera, elikagaiak prestatzeko teknika azkarra eta erraza da, eta ez da sukaldeko tresna askorik behar horretarako.
ZEIN ARRAIN JAN
Honako arrain hauek gomendatzen dira:
Zuriak: legatza, bakailaoa, mihi-arraina.
Urdinak: sardinak, atuna edo hegaluzea.
Otarrainxkak. Txipiroiak eta txaka.
Arraina astean hiruzpalau aldiz jatea gomendatzen dizugu.
ZEIN HARAGI JAN
Oilasko- edo indioilar-bularkia eta -hanburgesa.
Solomoa, txerri-azpizuna, untxia.
Haragia, berez, ez da kaltegarria. Besteak beste, proteinak, burdina eta B12 bitamina ematen ditu; alabaina, ez ahaztu haragi guztiek dutela kolesterola. Horregatik jakin behar duzu zenbat gantz duten.
Haragi bat “gantz gutxikoa” izateak esan nahi du produktuaren 100 g-ko 3 g gantz baino gutxiago duela.
ETA EDATEKO ZER?
Ura. Ez izan zalantzarik.
Zure dieta desoreka dezaketen elikagaien kontsumoa murrizten laguntzen du.
Egunean 2,5 litro ur edatea gomendatzen da.
ONAK DIRA, BAINA MODERAZIOZ KONTSUMITUTA
Gogoratu badaudela zenbait elikagai dieta gomendagarrietan dauden arren, moderazioz kontsumitu behar direnak.
Horren adibide dira, esaterako, oliba-olio birjina estra, fruitu lehorrak eta ahuakatea.
ALDAKETAK
Hobe gurina margarina baino.
Hobe etxeko gozoak industrialak baino.
Hobe fruta osoak zukua baino.
Hobe esne eta esneki gaingabetuak osoak baino.
Hobe osoko irinak zuriak baino.
Hobe etxean prestatutako janariak aurretik prestatutakoak baino.
KANPORA GATZA
Mahaiko gatza, funtsean, sodioa da. Mineral hori behar-beharrezkoa da gorputzeko eta zeluletako fluidoak behar bezala zirkularazteko. Hori bai, sodio gehiegik hipertentsioa eta bihotza kalte dezaketen beste nahasmendu batzuk eragin ditzake.
Gatza erabili ordez, erabil itzazu belar eta espeziak, baratxuria, piperbeltza, pipermina eta bestelako ongailuak. Ikusiko duzu zein gutxi sumatuko duzun haren falta.
BARRURA ZUNTZA
Oso garrantzitsua da dietan gomendatutako zuntz-kopurua sartzea. Zuntza olo-zahian, garagarrean, intxaurretan, hazietan, babarrunetan, zerealetan eta haien deribatuetan, osoko ogian eta pastan aurki dezakezu, adibidez.
Gainera, zuntzak asetasun-sentsazioa ematen du, eta, beraz, pisua kontrolatzeko lagungarria izan daiteke.
ETA OTORDU ARTEAN ZER?
Askotan gure gorputzari kostatu egiten zaio otordu batetik hurrengora itxarotea. Eta zer eskatzen digu? Azukrea.
Horregatik, momentu horietan fruta-pieza bat jatea gomendatzen dizugu. Azukrea izateaz gain, zuntza, bitaminak eta mineralak ere ematen dizkigute frutek. Eta posible bada, saia zaitez sasoiko fruta jaten.
Neguan: anana, klementinak, kiwiak.
Udaberrian: albertxikoak, mangoak, marrubiak.
Udan: pikuak, meloiak, nektarinak, mertxikak, mahatsak.
Udazkenean: sagarrak, udareak, mahatsak.
KONTUZ KOLESTEROL ASKOKO ELIKAGAIEKIN!
Gure organismoak berak sortzen du behar duen kolesterola. Horregatik, elikagaien bidezko kolesterolaren kontsumoa eguneko 300 mg-ra mugatzea gomendatzen da.
Hona hemen 100 g elikagaiko kolesterol-kopuruari buruzko erreferentziazko datu batzuk:
Arrautzak_385gr
Txahal-gibela_300mg
Ganba gorria _ 185mg
Mantxako gazta _ 87,8mg
Txahal-azpizuna _ 73,5mg
Oilasko-izterra _ 68,3mg
Legatz freskoa _ 67mg
Esne-behi osoa _ 14mg
ASTEKO MENUA
Bazkaltzeko zer jarri ez dakizunerako, ideia batzuk emango dizkizugu asteko menu formatuan.
KAIKUCOL
21 eguneko plan honekin, mantendu egingo duzu zure kolesterol-maila. Baina zuk behar duzuna kolesterola murriztea bada, Kaikucol produktuak gomendatzen dizkizugu: 2-3 astetan ikusiko dituzu emaitzak.
Eta zure kolesterol-maila oso altua bada, proba ezazu Kaikucol Plus. Kolesterola gehien gutxitzen duen merkatuko produktua da.
LAGUNTZA
Geure buruari erronka garrantzitsu bat jartzen diogunean, garrantzitsua da laguntza izatea. Horregatik, bila ezazu anima zaitzakeen norbait: bizi-estilo osasungarria izan nahi duen lagun bat, senitarteko bat edo lankide bat.
Gainera, garrantzitsua da poliki jatea, ordutegi erregularrean eta, posible bada, norbaitekin.
KIROLA
Ariketa fisikoa aldizka egitea ona da bihotzerako, eta, horrez gain, oso ondo sentiarazten gaitu. Bila ezazu benetan gustuko duzun ariketa bat eta egin ezazu egunero. Gainera, lagundu egingo dizuten aldaketa txikiak egin ditzakezu zure eguneroko errutinan: igo eskaileretatik igogailua hartu beharrean, eta aparka ezazu kotxea sarreratik urrunago lanera joaten zarenean ?.
KONSTANTZIA ETA OHITURA ONAK
Emaitzarik onenak ohitura onak hartuz lortzen dira. Hau da, elikagai egokiak behin eta berriz eta erregulartasunez janez. Har ezazu errutina egoki bat eta eguneroko premiak beteko dituzu, bai eta epe luzeko helburuak ere.
HONAINO IRITSI BAZARA, EZ UTZI ORAIN
Ikus dezakezunez, 21 eguneko plana erraza da, eta seguruenik gomendioetako asko ezagutzen zenituen aurretik ere.
Logikoki, zailena da plana betetzea eta konstantea izatea. Baina horrek baino ez du funtzionatzen.
Gu zuri laguntzeko gaude. Beraz, zure kolesterola murriztu behar baduzu, gogoratu, har ezazu Kaikucol botilatxo bat otordu nagusiaren ostean.
Eta laguntza eskatu edo zerbait galdetu behar duzun bakoitzean, ez izan zalantzarik, hor gaude zuretzat. Elkarrekin, kolesterola murriztea errazagoa da.
21 EGUNEKO ERRONKA: ARIKETAK
Pauso arinez egunean ordu betez ibiltzea edo 10.000 pauso ematea nahikoa litzateke zure osasun fisiko eta psikologikoa hobetzeko.
Egunak ez du horrenbesterako ematen, eta aukerarik txikienaren aurrean, gimnasiora joateari uzten diogu. Alabaina, 4 ariketa hauekin, denbora-faltak aitzakia izateari utziko dio. 20 minutu baino ez dituzu behar!
Igeri egitera joatea nagitasun gehien eragiten digun kiroletako bat da, baina baita kirolik onuragarrietako bat ere. Horregatik, igerilekuan murgiltzeko arrazoiak emango dizkizugu.
Nagi bazara kalera ateratzeko kanpoan hotz egiten duenean, edo kalean bizikletan ibiltzeko trebezia falta bazaizu, bizikleta estatikoa oso alternatiba ona da.