Eman pauso bat aurrera hanka batekin eta jaitsi gorputza astiro-astiro, atzeko belaunak lurra ia ukitu arte. Ziurta ezazu aurrerago daukazu hankako belauna eta beste belauna norabide berera begira daudela. Egin etenaldi txiki bat eta buelta zaitez hasierako posiziora. Mantendu ezazu bizkarra zuzen posizio-aldaketa osoan zehar. Errepika ezazu ariketa hanka berarekin errepikapen-kopurua bukatu arte, eta, gero, alda ezazu hanka. Ariketaren zailtasun-maila handitzeko, pisuak har ditzakezu eskuetan.

Zutik zaudela, makurtu zaitez hankak tolestuz eskuak lurrean jarri arte. Eskuak lurrean dituzula, egin indarra eta eraman oinak atzera flexio bat egiteko, hasierako posizioa hartu arte. Egin indarra hankak bularrerantz eramateko, eta gero, itzul zaitez aurreko posiziora. Hortik, jar zaitez zutik eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu. Aurrerapenak egiten zoazen heinean, flexioa egiten has zaitezke; horretarako, jar itzazu belaunak lurrean flexio-posizioan zaudenean.

Zutik eta aurrera begira zaudela, luza itzazu besoak aurrerantz egonkor egon zaitezen. Bizkarra zuzen duzula, jaitsi gluteoak lurrerantz belaunak flexionatuz, betiere belaunek oin-puntak gainditu gabe eta 90º baino gehiago flexionatu gabe. Egin eten txiki bat eta altxa ezazu gorputza hasierako posiziora itzultzeko.

Jar itzazu eskuak mahai baten ertzean edo altueran dagoen gainazal batean, sorbalden zabalera erreferentziatzat hartuta. Gorputza zuzen duzula, jaitsi bularrak mahaiaren ertza ukitu arte. Egin indarra atzeraka besoak berriro ere guztiz luzatu arte.

Tarteko maila: 45 segundo.
Maila aurreratua: 60 segundo.