¿Cuáles son las grasas recomendadas?

En el caso de la grasa, es mejor pensar en calidad que en cantidad. La mayoría de los alimentos que contienen grasa presentan tanto el tipo insaturado, del que se recomienda tomar más y el tipo saturado, que es el que debemos limitar.

Sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo.

Casi todas las directrices nutricionales recomiendan que el 30-35% de nuestra energía provenga de la grasa. En los alimentos que tomamos a diario, puede tener “grasa oculta” por lo que deberías leer con detenimiento las etiquetas de los productos. ¡Recuerda que buscamos grasa saturada! Este simple gesto puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol.

Esta tabla te ayudará en tu compra cotidiana:

Existen 2 tipos de grasa que aumentan los niveles de colesterol: las saturadas y las trans. Las grasas trans se encuentran en alimentos procesados que incluyen entre sus ingredientes aceites o grasas vegetales parcialmente hidrogenados.

¿Dónde están las grasas saturadas?

Las grasas saturadas se hallan principalmente en alimentos de origen animal: lácteos, mantequilla, nata, queso… así como en algunos cortes de la carne como el tocino. También algunos alimentos vegetales, como la bebida y el aceite de coco y de palma las contienen en cantidades sustanciales.

Si queremos reducir nuestro colesterol, tendremos que limitar el consumo de alimentos que presenten estas grasas.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son en realidad grasas insaturadas que poseen una estructura especial que las hace parecerse más a las saturadas.
Igual que las grasas saturadas, los ácidos grasos trans aumentan la concentración de colesterol «malo» (LDL) en la sangre. Además pueden disminuir los niveles de colesterol «bueno» (HDL).

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

• Productos procesados y platos preparados
• Productos de pastelería preparados con mantequilla o margarinas (pasteles, galletas…)
• Casi toda la comida rápida frita y los productos para picar

*Las directrices actuales recomiendan mantener el porcentaje de grasas saturadas y trans en la dieta inferior al 10%. Estas recomendaciones indican que personas con riesgo (como las personas que ya han sufrido un ataque al corazón), no deben superar el 7%.

Grasas insaturadas:

Sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo. Puedes encontrar estas grasas en los aceites vegetales como el de oliva, en algunos pescados y carnes, los frutos secos, las aceitunas y las semillas.

La fibra alimentaria es un grupo de sustancias que las enzimas digestivas no pueden descomponer. La fibra dietética puede agruparse en dos clases distintas: Fibra insoluble y Fibra soluble. Las recomendaciones dietéticas indican tomar de 25 a 35g de fibra al día.

Una idea de los alimentos que podrías consumir al día para obtener la cantidad adecuada de fibra:

• 1 ración de cereales integrales
• 4-6 rebanadas de pan rico en fibra (pan de centeno o de otro cereal integral)
• 1 ración de pasta integral
• Aproximadamente 500 g de frutas y verduras

La mayor parte del colesterol que necesitamos la produce nuestro propio cuerpo. Las directrices dietéticas recomiendan limitar el colesterol que nos llega a través de los alimentos a menos de 200-300mg al día.

Entre 1,5 y 2,4 gramos de estanoles vegetales diarios reducen los valores de colesterol entre un 7 y un 10% en tan solo dos o tres semanas. Kaikucol contiene 2g de estanoles vegetales por botellita.

El colesterol de la dieta proviene exclusivamente de alimentos de origen animal, sus principales fuentes son la carne, los lácteos, el marisco… Estos productos se deben tomar en las cantidades recomendadas y elegir aquellos con menor contenido en grasa saturada.

Aunque la cantidad de sal en la dieta no afecta directamente a nuestros niveles de colesterol, sí que puede elevar la tensión arterial, uno de los principales factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares. Debemos procurar no tomar alimentos procesados con una cantidad excesiva de sal, así como no añadir grandes cantidades de sal al preparar los alimentos.

¿Cómo reducir la sal en la dieta?

• Empieza por eliminar la sal de mesa. Ve reduciendo gradualmente la cantidad que añades a las comidas y prueba los platos antes de decidir echar más sal.
• Plantéate que los alimentos ya contienen sal. Además casi todas las mezclas de especias, curry, los cubitos de caldo, la salsa de soja e incluso los sustitutos de la sal llevan sodio.
• Mira el contenido en sal de tus especias preferidas: la sal de hierbas, por ejemplo, ¡puede ser en un 95% sal y sólo 5% hierbas!
• A la hora de aderezar la comida existen muchísimas alternativas a la sal. Prueba con hierbas aromáticas frescas, congeladas o secas como: tomillo, salvia, albahaca, romero, hinojo, cilantro y perejil. ¿Y qué tal ajo, jengibre, rábano picante, zumo de limón, pimienta o aceite aromatizado?

¿Qué es el azúcar?

Las presentaciones que tiene el azúcar son múltiples: los azúcares sencillos son la sacarosa (azúcar de mesa), la glucosa, la fructosa, la lactosa y la maltosa, que aparece naturalmente en la fruta, la miel, las verduras y los lácteos. Proporcionan un aporte de energía a corto plazo (su valor energético es de 4 calorías por gramo) y su valor nutricional es escaso. ¡El secreto está en el equilibrio!

Debes saber que demasiada azúcar en la dieta se asocia con un aumento de los triglicéridos en la sangre y que debería suponer menos del 10 % de las calorías que nos aporta la dieta.

Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir nuestro colesterol. Además, también nos ayudará a mantenernos en nuestro peso ideal. No hay alimentos prohibidos: es mucho mejor pensar en términos de “cuánto” y “con qué frecuencia” los comemos.

¿Qué alimentos debes incluir en tu dieta para reducir el colesterol?

• 5 piezas de fruta y verdura al día
• Patatas y versiones integrales de pan, pasta, arroz y otros granos.
• Pescado, carnes magras y aves.
• Lácteos descremados o variantes bajas en grasa.
• Grasas vegetales como el aceite de oliva o margarinas.

Recuerda: ¡las proporciones son clave! A grosso modo deberías tener: ¼ de féculas; ¼ de carne, aves o pescado y, lo que es más importante, ½ de verdura.

¿Cómo cocinar los alimentos para reducir el colesterol?

• Vapor. Puedes usar una vaporera, una olla a presión o un cazo normal tapado. Es la forma perfecta de hacer verduras, patatas, carnes blancas o pescado.
• Escalfar. Hervir a fuego lento en un líquido como agua o jugo es ideal para huevos, pescado y frutas blandas. Este método conserva su sabor sin resecarlos.
• Freír en seco. Para esto son ideales los alimentos que sueltan sus propios fluidos como los tomates o los pescados grasos. Usa una sartén antiadherente y recuerda moverla de vez en cuando.
• Microondas. Es fácil y ahorra tiempo.
• Asar. Las grandes piezas de carne o pescado son estupendas para asar al horno. También puedes asar verduras con resultados deliciosos.