Reduce tu Colesterol con el Reto 21 Días
El colesterol es un tipo de grasa que se presenta de manera natural en nuestro cuerpo. Es verdad que nuestro organismo necesita una determinada cantidad de esta sustancia para funcionar de forma correcta, pero no tener unos niveles de colesterol normales pueden ser perjudiciales y obstruir nuestras arterias.
Por eso, Kaikucol te presenta su Reto de 21 días con el objetivo de hacerte cambiar de hábitos, principalmente alimenticios, para que el colesterol no sea una preocupación.
LAS COSAS IMPORTANTES SE CONSIGUEN CON PEQUEÑOS CAMBIOS.
La comida basura y la vida sedentaria son los principales causantes del colesterol malo. Por lo tanto, es fácil adivinar cuál es la mejor manera para combatirlo:
Comer sano y hacer deporte.
En estos 21 días, vamos a enseñarte de manera práctica y sencilla cómo incorporar nuevos hábitos para tener el colesterol bajo control. Para eso estamos.
Te recomendamos que el día de hoy te lo tomes para concienciarte y motivarte.
Mañana, empezamos.
REDUCIR.
El consumo de grasa es necesario para el organismo humano, pero en los niveles adecuados.
Las grasas saturadas (carne, embutido, leche y sus derivados), deben constituir menos del 10% de la dieta.
Las grasas poliinstaruradas (salmón, aceites vegetales, nueces y semillas), un 7%.
Y las grasas monoinsaturadas (presentes, especialmente, en el aceite de oliva virgen y virgen extra) entre un 15-20%.
Recuerda que el consumo de grasas no debe superar el 30% de la ingesta calórica total diaria.
ELIMINAR.
Estos son los alimentos a los que tienes que decir adiós para despedirte del colesterol.
Principalmente, los que tienen grasas trans.
Podemos encontrar grasas trans en alimentos de origen animal como la leche entera, la mantequilla, la nata y algunas carnes grasas.
Y artificialmente, se obtiene cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos. Esto se produce en la elaboración de galletas, bollería industrial, alimentos precocinados, snacks y los fritos como patatas fritas, maíz y otros aperitivos.
Las grasas trans aumentan el colesterol malo en sangre y disminuyen el bueno. Además está asociado con la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.
Por eso su consumo debe ser de menos del 1% de la ingesta calórica total diaria.
INCORPORAR.
Ahora que ya sabemos de qué alimentos no podemos abusar, vamos a ver cuáles deben ser los principales en una dieta sana y equilibrada.
- Verduras y frutas.
- El pan, pasta y otros productos a base de cereales se recomienda que sean integrales.
- Preferiblemente utiliza el aceite de oliva virgen extra.
- Elige lácteos desnatados y carnes blancas como pollo, pavo, conejo y cortes magros de cerdo.
- Acuérdate de incluir pescado en tu dieta. Sobre todo pescado azul.
- Se recomienda consumir legumbres y frutos secos.
LAS RACIONES.
La comida equilibrada ideal, contiene la cantidad correcta de cada uno de los tres grupos de alimentos más importantes:
- Féculas (patatas, arroz o pasta integral).
- Carne, aves o pescado.
- Verduras (frescas o congeladas).
Pero simplemente comer algo de cada grupo no es suficiente. Las proporciones son clave. Deberías tener:
¼ de féculas.
¼ de carne, aves o pescado.
Y lo más importante: ½ de verdura.
CÓMO COCINAR.
Los métodos de cocina que se usan también afectan a nuestra salud. Te recomendamos 5 métodos:
- Al vapor. Ayuda a conservar las vitaminas y minerales. Puedes usar una vaporera, una olla a presión o un cazo normal tapado. Es la forma perfecta de hacer verduras, patatas, carnes blancas o pescado.
- Plancha. Rápido y sabroso. Los alimentos quedan crujientes en el exterior y mantienen su jugo en el interior. Añade un poquito de aceite de oliva virgen extra unos segundos antes de retirar el alimento de la plancha.
- Horno. Fácil, rápida, limpia, permite cocinar gran cantidad de alimentos e implica poca grasa adicional.
- Salteado. Ideal para cocinar verduras con un poco de aceite de oliva en una sartén, los alimentos quedan crujientes y deliciosos.
- Microondas. Los alimentos conservan sus nutrientes y su sabor. Además, es una técnica de cocinado rápida y sencilla para la que no se necesitan demasiados utensilios de cocina.
QUÉ PESCADOS COMER.
Los pescados recomendados son:
Los blancos: merluza, bacalao, lenguado.
Los azules: sardinas, atún o bonito.
Langostinos. Chipirones y txaka.
Recomendamos comer pescado tres o cuatro veces por semana.
QUÉ CARNES COMER.
Pechuga y hamburguesa de pollo o pavo.
Lomo, solomillo de cerdo, conejo.
En sí misma, la carne no es perjudicial. Entre otras sustancias, aporta proteínas, hierro y vitamina B12. Pero recuerda que toda la carne tiene colesterol. Por ello debes conocer cuál es su contenido en grasa.
Que una carne sea “baja en grasas” significa que tiene menos de 3 g de grasa por 100 g de producto.
¿Y PARA BEBER?
Agua. No lo dudes.
Ayuda a moderar el consumo de alimentos que pueden desequilibrar tu dieta.
Se recomienda beber 2,5 litros de agua al día.
SON BUENOS, PERO CON MODERACIÓN.
Acuérdate de que hay ciertos alimentos que aunque estén dentro de una dieta aconsejable, deben consumirse con moderación.
Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate.
CAMBIOS.
Mejor mantequilla que margarina.
Mejor repostería casera que industrial.
Mejor fruta entera que en zumo.
Mejor leche y productos lácteos desnatados que enteros.
Mejor harinas integrales que blancas.
Mejor comida casera que precocinados.
FUERA LA SAL.
La sal de mesa consiste básicamente en sodio, un mineral que ayuda a regular la circulación de fluidos en nuestro cuerpo y en nuestras células. Si bien demasiado sodio puede provocar hipertensión y otros trastornos perjudiciales para el corazón.
Sustituye la sal por hierbas y especias, ajo, limón, pimienta, guindilla y otros condimentos. Y ya verás qué poco la vas a echar de menos.
DENTRO LA FIBRA.
Incluir en la dieta la cantidad recomendada de fibra, es muy importante. La puedes encontrar en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las judías, cereales y sus derivados como el pan y la pasta integrales.
Además la fibra aporta sensación de saciedad con lo que puede ayudar a controlar el peso.
¿Y ENTRE HORAS…?
Muchas veces a nuestro cuerpo le cuesta esperar de una comida a otra. ¿Y qué es lo que nos pide? Azúcar.
Por eso, te recomendamos que en esos momentos optes por alguna pieza de fruta. Además de tener azúcar, aportan fibra, vitaminas y minerales. Y si puede ser, procura que la fruta sea de temporada.
Invierno: piña, clementinas, kiwis.
Primavera: albaricoques, mangos, fresas.
Verano: higos, melones, nectarinas, melocotones, uvas.
Otoño: manzanas, peras, uvas.
¡CUIDADO CON LOS ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL!
Nuestro cuerpo produce el colesterol que necesita. Por ello, se recomienda limitar el consumo de colesterol a través de los alimentos en menos de 300mg al día.
Aquí te damos unos datos de cantidad de colesterol por 100g de alimento.
Huevos_385gr
Hígado de ternera_300mg
Gamba roja _ 185mg
Queso manchego _ 87,8mg
Solomillo de ternera _ 73,5mg
Muslo de pollo _ 68,3mg
Merluza fresca _ 67mg
Leche de vaca entera _ 14mg
MENÚ SEMANAL.
Para cuando no sepas qué poner para comer, te damos ideas en forma de menú semanal.
KAIKUCOL.
Con este Plan 21 días, mantendrás tu nivel de colesterol. Pero si lo que necesitas es reducirlo, te recomendamos los productos de Kaikucol con los que verás resultados en 2-3 semanas.
Y si tu nivel de colesterol es muy alto, prueba con Kaikucol Plus. El que más reduce el colesterol del mercado.
COMPAÑÍA.
Siempre que nos ponemos un reto importante, es importante contar con apoyo. Por eso busca a alguien que te anime: un amigo, un familiar o un compañero de trabajo que también quiera adoptar un estilo de vida saludable.
Además es importante comer lentamente, en horas regulares y, a poder ser, en compañía.
DEPORTE.
Además de hacerte sentir estupendamente, hacer ejercicio con regularidad es bueno para el corazón. Busca una actividad que realmente te guste y practícala diariamente. Además, puedes hacer pequeños cambios en tu rutina diaria que también te ayudarán: sube las escaleras en lugar de coger el ascensor y aparca el coche más lejos de la entrada cuando vayas a trabajar ?.
CONSTANCIA Y BUENOS HÁBITOS.
Los mejores resultados se consiguen formando buenos hábitos. Es decir, comiendo los alimentos adecuados una y otra vez con regularidad. Adquiere una rutina adecuada y de esta forma cubrirás tus necesidades diarias y alcanzarás tus objetivos a largo plazo.
SI HAS LLEGADO HASTA AQUÍ, NO LO DEJES.
Como puedes ver, el Plan 21 días es sencillo, y seguramente ya conocías muchas de las recomendaciones.
Evidentemente, lo difícil está en cumplirlo y en ser constante. Pero eso, es lo único que funciona.
Nosotros estamos para ayudarte. Así que si necesitas reducir tu colesterol, recuerda tomar una botellita de Kaikucol después de cada comida principal.
Y siempre que necesites apoyo o consultar algo, cuenta con nosotros. Juntos, reducir el colesterol es más fácil.
RETO 21 DÍAS: ACTIVIDADES
Caminar a paso ligero durante una hora al día, o lo que es lo mismo, hacer 10 000 pasos, sería suficiente para mejorar tu salud física y psicológica.
El día no da tanto de sí y, a la mínima, dejamos de ir al gimnasio. Sin embargo, con estos 4 ejercicios, la falta de tiempo ya no va ser una excusa. ¡sólo necesitas 20 minutos!
Si te da pereza salir cuando hace frío o te falta habilidad para pedalear por la calle, la bicicleta estática es una gran alternativa
