Ciclismo en sala
En los últimos años en todos los gimnasios se ha desatado la locura del ciclismo en sala. Inventado a principio de los 90 por el ciclista Johnny «G» Goldberg, que buscaba un método sencillo y eficiente de entrenar para sus competiciones, pronto se convirtió en deporte por derecho propio: Una estupenda manera de cobrar más fortaleza física o de volver al ruedo antes del verano.
VENTAJAS
El ciclismo en sala quema aproximadamente 450 calorías en 45 minutos y es un ejercicio excelente para mejorar la forma física y la resistencia cardíaca. El “spinning” trabaja el cuádriceps (músculo frontal del muslo) y los ligamentos de la corva (músculos traseros del muslo), es decir, la fuerza y potencia de las piernas. Como el ciclismo en sala no exige gran agilidad o coordinación, es adecuado para todo el mundo.
EL PROGRAMA
Una clase de ciclo empieza siempre con unos cuantos pedaleos para calentar las piernas. Después de calentar, el instructor te guía ayudándote a visualizar la sesión de entrenamiento, imaginándola mientras se escucha música rítmica. Él o ella irá variando el ritmo, haciéndote pedalear lo más rápido posible o a un ritmo constante, o lentamente, buscando en cada momento trabajar resistencia, sostener el esfuerzo o lograr mayor aguante. La sesión termina con un periodo de enfriamiento a velocidad moderada, seguido de estiramientos. Cada clase suele durar 50 minutos.
SI QUIERES PRACTICAR CICLISMO EN CASA
Calienta al menos durante cinco minutos. Pedalea lentamente un poco una vez sentado.
Para mejorar tu forma física en poco tiempo, no dudes en variar la duración, ritmo e intensidad de tus ejercicios. Para trabajar fuerza: aumenta la resistencia de la bici para alcanzar un ritmo de 70 a 80 revoluciones por minuto. Para aumentar velocidad: baja la resistencia de la bici para alcanzar un ritmo de 120 a 130 revoluciones por minuto. Deja volar la imaginación y te motivarás más: Echa una carrera, cruza un puerto de montaña, lánzate ladera abajo, etc. no olvides además variar la posición: Sentado y de pie para trabajar distintos grupos musculares. Y aderézalo todo con algunos ejercicios, por diversión: Pedalea sólo con una pierna, haz abdominales sobre el manillar, etc.
Antes de bajarte de la bici, reduce primero la resistencia y luego poco a poco disminuye el ritmo. Sigue disminuyendo la velocidad gradualmente hasta que tus pulsaciones vuelvan a la normalidad. Luego, siéntate recto y respira hondo (inspira y espira lentamente pero hasta el final).
ESTIRAR
De pie frente a una pared, con las piernas rectas y paralelas a los hombros, estira los brazos hacia arriba y luego dobla el torso hacia delante hasta lograr un ángulo de 90º. Luego estírate. Mantén esta postura unos segundos y luego suelta.
De pie con las piernas rectas. Coge el pie izquierdo con la mano izquierda y pega el talón al glúteo para estirar el muslo. Repite el ejercicio varias veces y luego cambia de pierna.
Con ambas manos contra la pared y una pierna delante, mueve las caderas hacia delante al tiempo que doblas la rodilla de la pierna delantera. Mantén el talón de la trasera pegado al suelo para estirar así la pantorrilla. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
